9 esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Se ti stai chiedendo se esistano degli esercizi per il mal di schiena in gravidanza sappi che in questo articolo te ne propongo 9 che utilizzo con le mie pazienti in dolce attesa nel mio programma di accompagnamento alla nascita Parto in forma.

In questo articolo potrai anche trovare quali sono i fattori di rischio sui quali possiamo intervenire e come possiamo fare per prevenire il mal di schiena in gravidanza.

Mal di schiena in gravidanza

Più della metà delle donne soffre di mal di schiena durante la gravidanza, ovvero di dolore a carico della colonna vertebrale, in particolare a carico della zona lombare.

Tuttavia, il termine più corretto per parlare del mal di schiena in gravidanza è dolore lombo-pelvico.

Il dolore infatti può irradiarsi o colpire le strutture limitrofi come le articolazioni sacro-iliache, la sinfisi pubica e l’articolazione dell’anca, la coxo-femorale. Per questo motivo in gravidanza è più corretto parlare di dolore lombo-pelvico.

Solitamente compare tra la 24ª e la 36ª settimana per le particolari modifiche che avvengono al corpo della donna in questo periodo.

Può rappresentare un ostacolo importante nella vita di tutti i giorni e in alcuni casi può protrarsi anche nel post parto.

Perché compare il mal di schiena in gravidanza?

Aumentando il peso dell’addome il corpo tende a compensare lo spostamento del baricentro portando in avanti testa e spalle, aumentando la cifosi toracica, la lordosi lombare e l’antiversione del bacino.

Il risultato è una postura che grava sulla zona lombare e sull’addome determinando dolore a carico della colonna e peggiorando la diastasi addominale.

Inoltre, in previsione del parto, la relaxina, prodotta in grandi quantità durante la gravidanza, riduce il tono muscolare e aumenta l’elasticità delle articolazioni determinando un’ipermobilità e un’instabilità della pelvi, soprattutto a livello delle articolazioni sacro-iliache, che determina la comparsa di dolore.

Bisogna tenere conto del fatto che il dolore altera la coordinazione e il controllo neuromuscolare del movimento.

Sono state osservate alterazioni cinematiche del cammino nelle donne che presentavano dolore lombo-pelvico in gravidanza e nel post parto e modificazioni della coordinazione durante i compiti di sollevare e spostare carichi.

Fattori di rischio per il mal di schiena in gravidanza

Sicuramente aver sofferto di dolore lombo-pelvico in una precedente gravidanza o aver sofferto di dolore lombare prima della gravidanza rappresentano dei fattori di rischio.

La comparsa del mal di schiena nel primo trimestre di gravidanza, un’intensità elevata del dolore, un’elevato indice di massa corporea e l’ipermobilità rappresentano invece dei fattori di rischio perché il dolore persista nel post parto.

C’è da dire anche che il dolore favorisce l’instaurarsi di circoli viziosi di paura ed evitamento del movimento che portano al disuso e alla disabilità.

Il movimento è invece fondamentale per ossigenare i tessuti e recuperare la mobilità persa.

Che fare?

Muoversi durante la gravidanza è fondamentale per mantenersi in forma ed evitare complicanze, come la preeclampsia e il diabete gestazionale, e per prevenire e trattare le disfunzioni muscolo-scheletriche, come per l’appunto il mal di schiena.

È importante quindi prestare attenzione al core, ovvero a quel sistema di muscoli che stabilizza il corpo durante il movimento, gestisce le pressioni che si sviluppano all’interno dell’addome ed è responsabile della postura.

Fanno parte del core i muscoli addominali, i muscoli profondi del rachide, il diaframma e il pavimento pelvico.

Questa zona è infatti soggetta alle principali modifiche anatomiche e biomeccaniche durante la gravidanza e l’alterazione di una struttura fa sì che le altre si trovino incaricate di dover compensare alla funzione deficitaria.

Oltre a esserci un ipotono globale della muscolatura, l’addome subisce una diastasi, ovvero una separazione, fisiologica dei retti dell’addome (per intendersi la tavoletta di cioccolato o tartaruga).

Questo fa sì che le pressioni all’interno dell’addome e la stabilità del tronco durante il movimento vengano meno sovraccaricando colonna vertebrale e pavimento pelvico.

Se al sovraccarico aggiungiamo la ridotta tonicità e la ridotta attivazione muscolare per l’effetto della relaxina, si capisce come possano venire meno le funzioni di continenza e sostegno del pavimento pelvico e possano comparire prolasso degli organi pelvici e incontinenza urinaria o fecale.

È per questo che nel mio programma di accompagnamento alla nascita dal nome Parto in forma pongo estrema attenzione alla rieducazione della sinergia esistente tra addome e pavimento pelvico.

Ristabilendo questa sinergia e promuovendola all’interno della vita di tutti i giorni la donna è in grado di gestire correttamente le pressioni intraaddominali e mantenere stabile il corpo durante il movimento ed evitare così la diastasi eccessiva dell’addome nel post parto, le perdite e il mal di schiena.

9 esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Veniamo dunque agli esercizi!

Di seguito trovi 3 mini-sessioni di esercizi che utilizzo all’interno di Parto in forma per aiutare le future madri a combattere il mal di schiena in gravidanza.

Sono esercizi semplici e ti basteranno solo 5 minuti!

In tutte e tre le sessioni trovi esercizi mirati per migliorare la mobilità della colonna vertebrale, i movimenti rotatori del tronco, l’allungamento dei muscoli solitamente più contratti e rinforzare i muscoli stabilizzatori del complesso lombo-pelvico.

Avrai bisogno solo di un timer e di abbigliamento comodo.

1 SESSIONE

• lato-lato: dalla posizione sdraiata a pancia su con le ginocchia piegate e le braccia divaricate, espirando porta le gambe da una parte ruotando la testa dal lato opposto, inspirando torna centrale. Attenzione a non sollevare le spalle da terra durante l’esercizio.
• hip rolls: dalla posizione sdraiata a pancia su con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, espirando sollevare il bacino in aria immaginando di staccare da terra una vertebra alla volta, inspirando srotolare la schiena appoggiando prima la zona toracica, poi quella lombare e infine la zona del sacro, sempre una vertebra alla volta.
• ballerina: dalla posizione seduta a gambe incrociate, espirando inclinare il tronco da una parte, inspirando tornare alla posizione di partenza, espirando ripetere dal lato opposto.

2 SESSIONE

• rolldown: dalla posizione in piedi, inspirando aprire le braccia, portarle sopra la testa e allungarsi verso l’alto; espirando arrotolare la colonna vertebrale e andare a toccare terra con le mani. Inspirando mantenere la posizione con le mani a terra. Piegare leggermente le ginocchia se si percepisce troppa tensione dietro le gambe. Espirando, srotolare la schiena e tornare alla posizione di partenza. Attenzione: la testa è l’ultima cosa che torna su nella fase di srotolamento.
• arciere: in ginocchio con braccia tese davanti al petto, inspirando aprire il braccio e ruotare di 180° il tronco mantenendo l’altro braccio fermo. Espirando, tornare alla posizione di partenza.
• gatto: dalla posizione di quadrupedia, espirando inarcare la schiena e guardare avanti a sé, inspirando guardarsi l’ombelico e arrotondare la schiena.

3 SESSIONE

• basculamento del bacino: dalla posizione in piedi, inspirando mandare indietro il bacino, espirando spingere il pube in avanti.
• cueva: dalla posizione di quadrupedia, inspirando aprire un braccio verso l’alto, espirando infilarlo sotto l’altro andando a incrociare con il corpo.
• reverse table top: dalla posizione semi-seduta con ginocchia piegate e braccia in appoggio dietro le spalle, espirando portare il bacino verso l’alto cercando di mantenere allo stesso livello ginocchia, bacino e tronco. Inspirando tornare alla posizione di partenza.

Ripeti ogni esercizio per circa un minuto e mezzo andando al tuo ritmo. Ti consiglio di eseguire ciascuna sessione almeno una volta a settimana.

Ricorda: sono esercizi di mobilità per cui è importante più la forma del numero di ripetizioni!

Spero che tu abbia trovato utili questi esercizi!