Esercizio fisico in gravidanza: cosa dicono le linee guida?

Svolgere esercizio fisico in gravidanza è ancora oggi un argomento molto dibattuto.

Nonostante esistano da anni evidenze che ne dimostrano i benefici, sono poche le donne che restano attive o cominciano a svolgere attività fisica con regolarità durante la gestazione.

Il motivo principale è la paura di fare sforzi e recare danni al bambino. È l’istinto materno si fa strada tra i pensieri della madre.

“Farà male al bambino? …Forse dovrei evitare gli sforzi…”.

È un pensiero comune e inevitabile ma se ci fermiamo davanti alle paure è possibile cadere nella visione della gravidanza come malattia e adottare stili di vita che possono contribuire a rendere la gravidanza patologica.

Nel 2019 e nel 2020 il Collegio degli Ostetrici e Ginecologi Americano (ACOG) e la Società degli Ostetrici e Ginecologi Canadesi (SOGC) hanno pubblicato due importanti linee guida che ribadiscono a gran voce l’importanza e la necessità di svolgere attività fisica in gravidanza¹–².

Vediamo insieme cosa dicono?

L’esercizio fisico in gravidanza è sicuro!

Futura mamma tranquilla, praticare esercizio fisico in gravidanza è sicuro per te e per il tuo bambino!

Quello che solitamente spaventa è la ripercussione dell’esercizio fisico sulla frequenza cardiaca fetale e la crescita intrauterina.

Gli studi hanno dimostrato che durante e dopo lo svolgimento dell’esercizio fisico, la frequenza cardiaca fetale subisce una variazione di 10-30 battiti per minuto rispetto alla condizione di riposo e che il peso alla nascita è leggermente inferiore rispetto alle gestanti inattive senza per questo rappresentare un maggior rischio di restrizione della crescita intrauterina.

È ben tollerato anche l’esercizio fisico intenso.

Uno studio di coorte³ condotto su gestanti attive e inattive al secondo trimestre ha visto che 30 minuti di esercizio fisico intenso erano ben tollerati sia dalla madre che dal bambino.

Fanno caso a parte le atlete per le quali l’esercizio fisico definito intenso corrisponde a parlare di frequenze cardiache che superano l’85% della frequenza cardiaca massimale.

Nello studio di Slavesen del 2012⁴ quando l’esercizio fisico determinava un aumento della frequenza cardiaca superiore al 90% della frequenza cardiaca massimale si osservava una riduzione del flusso sanguigno uterino e della frequenza cardiaca fetale.

Sulla base di ciò, alle atlete si consiglia di tenere la frequenza cardiaca al di sotto del 90% della frequenza cardiaca massimale, identificandola come zona sicura di allenamento.

La sedentarietà è il vero pericolo.

Per l’Organizzazione Mondiale della Sanità la sedentarietà rappresenta il 4° fattore di rischio per la mortalità prematura in tutto il mondo.

L’inattività in gravidanza contribuisce all’aumento di peso eccessivo in gravidanza con conseguenze importanti per il decorso della gravidanza, la salute materna e quella fetale.

Diabete gestazionale, preeclampsia, maggiore probabilità di trombosi venosa profonda, aborto, macrosomia e parto prematuro sono solo alcune delle conseguenze più gravi.

Inoltre, la prescrizione del riposo e la restrizione dell’attività fisica in gravidanza non hanno dimostrato apportare alcun beneficio. Per questo e per le conseguenze legate alla sedentarietà non andrebbero raccomandate e il personale ostetrico-ginecologico dovrebbe invece incoraggiare la pratica dell’esercizio fisico regolare.

Esistono rare controindicazioni ed è possibile cominciare anche dal primo trimestre di gravidanza.

Esistono poche condizioni in cui l’esercizio fisico è controindicato e anche in quei casi è possibile riadattare l’esercizio o svolgere attività differenti.

È comunque raccomandato rivolgersi al medico per avere informazioni circa la propria situazione clinica e avere lil suo parere a riguardo.

In tabella sono riportate le condizioni che rappresentano una controindicazione relativa o assoluta all’esercizio fisico.

Inoltre, contrariamente a quanto si potesse pensare, non esiste alcuna correlazione tra l’interruzione non volontaria di una gravidanza nel I trimestre e l’esercizio fisico.

Per questo è possibile cominciare a svolgere regolarmente attività fisica a partire dal I trimestre o continuarla nel caso in cui la gestante fosse previamente attiva.

Anche in questi casi l’esercizio fisico andrà adattato ed è probabile che l’intensità dell’esercizio debba essere ridotta per via delle nausee.

Consigliati esercizi aerobici e di forza.

Le linee guida consigliano di inserire nel programma di allenamento esercizi di tipo aerobico e di forza. Questo tipo di esercizi si è infatti dimostrato sicuro e ben si adatta alle modificazioni anatomiche e fisiologiche alle quali si assiste in gravidanza e possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare disfunzioni muscolo-scheletriche.

Si stima che più del 60% delle donne in gravidanza soffra di lombalgia. L’esercizio fisico mirato alla mobilità della colonna e al rinforzo del cingolo lombo-pelvico aiuta a ridurre i sintomi.

Non solo!

L’esercizio fisico migliora il tono dell’umore e la confidenza con il proprio corpo in quanto aumenta  le endorfine (sostanze correlate con l’euforia l’entusiasmo e la riduzione del dolore) e aumenta i livelli di dopamina, serotonina e noradrenalina (tutti neurotrasmettitori legati al circuito della soddisfazione).

Non dimentichiamoci del pavimento pelvico!

Quello che salta all’occhio è che entrambe le linee guida più recenti rimarcano l’importanza di includere l’allenamento quotidiano del pavimento pelvico al fine di prevenire disfunzioni comuni come l’incontinenza urinaria.

La gravidanza rappresenta infatti uno dei principali fattori di rischio che espone la donna a soffrire più frequentemente di disfunzioni legate al pavimento pelvico.

Come ho già spiegato in un altro articolo, attivare correttamente il pavimento pelvico non è facile.

Molte persone commettono errori rendendo così inefficace l’allenamento.

Per sapere come sta il proprio pavimento pelvico e se si è capaci di attivarlo correttamente l’unico modo è sottoporsi ad una prima visita con un professionista specializzato.

Una valutazione precoce può aiutare ad evitare problematiche invalidanti sia in gravidanza che nel post parto.

Un’opportunità per adottare stili di vita più salutari.

La gravidanza andrebbe quindi vista come un’opportunità per adottare stili di vita più salutari e le donne in dolce attesa, previamente attive o meno, dovrebbero svolgere in gravidanza almeno 150 minuti di attività fisica regolare alla settimana con intensità moderata-intensa e dovrebbero mantenere questa buona abitudine anche nel post partum.

L’esercizio fisico nel post parto è infatti compatibile con l’allattamento e non compromette né la produzione di latte materno né la crescita del bambino.

Quello che invece è stato osservato è che una diminuzione dell’attività fisica dopo il parto porti più facilmente ad un aumento eccessivo del peso e all’obesità.

Personalmente ritengo che la gravidanza sia un processo fisiologico che fa parte della vita sessuale e riproduttiva della donna e che il mio compito di fisioterapista specializzata nella riabilitazione del pavimento pelvico sia quello di aiutarti a tenerti in forma durante la gravidanza e a proteggere il tuo pavimento pelvico dai traumatismi del parto.

Come?

Scopri Parto in Forma per saperne di più e continua a seguire il blog di Pavimento Pelvico Info per tanti altri consigli sulla gravidanza, il parto e il pavimento pelvico!

Note

1. Syed H, Slayman T, DuChene Thoma K. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2021 Feb 1;137(2):375-376. doi: 10.1097/AOG.
2. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater LG, Stirling D, Zehr L. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056.
3. Szymanski LM, Satin AJ. Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstet Gynecol 2012;119:603–10.
4. Salvesen KA, Hem E, Sundgot-Borgen J. Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. Br J Sports Med
   2012;46(4):279–83. doi: 10.1136/bjsm.2010.080259.